¿Quieres ganar masa muscular y no sabes cómo lograrlo?
Antes que nada, queremos decirte que el músculo es mucho más que un tejido que nos hace vernos mejor. Desarrollar el músculo equivale a gozar de una buena salud y de vivir mejor. Como bien debes de saber y si has llegado a este post, ganar masa muscular es sinónimo de constancia y de una buena alimentación.
En este post queremos darte algunos tips o consejos sobre cómo aumentar la masa muscular.
Consejos de entrenamientos para ganar masa muscular
A continuación, queremos darte algunos consejos para que tu entrenamiento sea más productivo:
- Entrena de 3 a 5 veces por semana: mantén constancia a la hora de hacer ejercicio, es la clave para poder ganar músculo.
- No pares cuando sientas dolor: Cuando hacemos ejercicio y sentimos dolor intentamos parar, pero te recomendamos que no lo hagas ya que en ese momento las fibras del músculo se rompen llevando a la hipertrofia durante el periodo de recuperación.
- Haz los ejercicios lentamente: Como mencionamos anteriormente si haces los ejercicios más lentos se producirá la hipertrofia que hará que ganes músculo más rápido.
- Cambia la rutina cada mes para que tu cuerpo no se adapte a los mismos ejercicios.
Nutrición para ganar masa muscular
- Sigue una dieta especifica: Para ganar masa muscular también es importante la nutrición, te recomendamos que vayas a un nutricionista para que te adapte una dieta especial a tu cuerpo y objetivos.
- Consume alimentos ricos en proteínas: Estos alimentos son famosos por aumentar la masa muscular, algunos de ellos son huevo, pollo, pescado, carnes rojas, lentejas, etc.
- Consume las grasas y carbohidratos antes del entrenamiento: Consume grasas buenas antes de hacer ejercicio para que te aporten la energía necesaria para realizar cualquier actividad física.
- Uso de suplementos vitamínicos: Pregunta a tu nutricionista o entrenador qué suplementos nutricionales pueden ayudarte a aumentar masa muscular, algunos de ellos pueden ser proteína en polvo, creatina o BCAA.
Rutina de ejercicios para ganar masa muscular en el gimnasio
Te dejamos una rutina semanal que puedes hacer en tu gimnasio, lo ideal es trabajar el músculo 3 días seguidos y descansar uno.
Empieza con un calentamiento, de esta manera vas a disminuir el riesgo de lesiones y acondicionando el cuerpo para el entrenamiento.
Día 1: Pecho, bíceps y tríceps
1.- Press banca plano
(3 x 8)
2.- Press inclinado con mancuerna (2 x 12)
3.- Aperturas con mancuernas (2 x 12)
4.- Curl de bíceps mancuernas (3 x 10)
5.- Flexiones
(3 x 15)
Día 2: Piernas
1.- Sentadillas tradicionales con barras y discos (3 x 8)
2.- Prensa de pierna
(4 x 15)
3.- Peso muerto rumano
(3 x 8)
4.- Curl femoral
(4 x 15)
5.- Zancadas con mancuernas (3 x 10)
Día 3: Espalda, hombros y trapecios
1.- Remo inclinado con barras (3 x 8)
2.- Dominadas
(3 x 10)
3.- Press de hombro mancuernas (3 x 8)
4.- Remo en polea baja
(2 x 12)
5.- Elevaciones laterales con mancuerna (2 x 20)
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa
A continuación, te damos una rutina de ejercicios que puedes hacer en casa con tu propio peso corporal
- Empieza con un calentamiento, de esta manera vas a disminuir el riesgo de lesiones y acondicionando el cuerpo para el entrenamiento.
Ejercicios de pectorales y brazos:
- Flexiones: Realiza 30 segundos de flexiones tradicionales, sube y baja manteniendo los brazos separados y en un ángulo de 90º, cuando bajes mantén el abdomen contraído, recuerda tener la espalda bien alineada para evitar lesiones.
- Plancha: Este ejercicio es igual que el anterior, pero manteniéndote abajo todo el tiempo y en el ángulo del codo de 90º durante otros 30 segundos
Repite la serie de flexiones y plancha 2 veces y descansa 15 segundos para seguir con los ejercicios de glúteos.
Ejercicio de glúteos:
- Sentadillas: Haz 30 segundos de sentadillas, sube y baja con una buena postura para trabajar los glúteos.
- Sentadillas estáticas: Siguiendo con la rutina, añade ejercicios de sentadillas estáticas, en vez de subir y bajar mantente en una posición con las rodillas y el suelo formando un ángulo de 90º durante 30 segundos
Como hiciste anteriormente repite esta serie 2 veces más y descansa 15 segundos.
Ejercicio de piernas:
- Zancada alterna: De pie da un paso hacia delante con una pierna hasta que el muslo quede en paralelo al suelo y la rodilla doblada, y ve cambiando de pierna cada vez que hagas el ejercicio, realizalo durante 30 segundos
- Zancadas estáticas: Durante 30 segundos quédate en la posición que indicamos anteriormente y repite por cada pierna
Ejecuta estos ejercicios 2 veces y descansa otros 15 segundos después de hacerlos.
Ejercicio de tríceps:
- Tríceps: Con la ayuda de una silla colócate con las palmas de las manos en el borde de la silla como si fueras a “sentarte” y forma otro ángulo de 90º. Repite este ejercicio durante 30 segundos en series de 2.
Ejercicios de abdomen
- Abdominales: Pon tus piernas en vertical y levanta el torso con los brazos estirados intentando alcanzar la punta de los pies y baja la espalda sin bajar las piernas durante 30 segundos.
- Abdominales estáticas: Este ejercicio es exactamente igual que el anterior
- Plancha lateral: Mantén una posición de costado y levanta el cuerpo dejando el antebrazo y pies apoyados en el suelo y luego baja y sube lentamente. Repite este movimiento 30 segundos
- Plancha lateral estática: Repite otros 30 segundos el ejercicio anterior, pero sin bajar y sin dejar caer el cuerpo.
Repite este ejercicio 2 veces, uno por cada lado del cuerpo.
Suelos para hacer ejercicios de entrenamiento
Seguidamente te recomendamos algunos tipos de suelos para que puedas hacer tus ejercicios de entrenamiento en las mejores condiciones.
Losetas de caucho de alta densidad premium
Las losetas o baldosas de caucho permiten de forma cómoda, hacer cualquier tipo de ejercicio en ellas, favoreciendo al mismo tiempo, la disminución del nivel de ruido y las vibraciones.
Rollos de caucho:
Los rollos de caucho para gimnasios, debido a su fácil instalación y diversidad de espesores permite que se adapten a cualquier tipo de actividad, siendo el tipo de suelo ideal para el desarrollo de una gran cantidad de actividades deportivas como pueden ser en áreas de paso libre, clases colectivas, zonas de spinning, crossfit, etc.
