Ejercicios para embarazadas

Durante mucho tiempo se pensó que hacer ejercicio durante el embarazo era peligroso para el bebé, sin embargo, con el paso del tiempo y la evidencia científica se ha demostrado que hacer deporte moderado no solo es beneficioso para la madre sino también para el bebé.

En este post vamos a decirte todo lo que debes de saber para la práctica de ejercicio sin que te pongas en riesgo.

Antes que nada debemos mencionar que no todas las mujeres pueden practicar algún ejercicio durante el embarazo, por lo que recomendamos que antes de empezar preguntes a tu médico si puedes hacer algún deporte, por lo general si el embarazo no es de riesgo no tendrás problema.

Beneficios de realizar ejercicio durante el embarazo

El embarazo es una etapa en la que se producen grandes cambios fisiológicos, físicos y funcionales

  • Mejora del ánimo y nivel de energía: Hacer ejercicio libera las famosas hormonas de la felicidad por lo que en el embarazo hará que disminuyas la ansiedad, mejore tu ánimo y tu autoestima.
  • Reducción del dolor lumbar: El aumento de peso, el aumento de hormonas y la tensión del nervio ciático son algunas de las causas de que las mujeres sufran dolor lumbar durante el embarazo, reduce esto, haciendo ejercicios que fortalezcan los músculos de la espalda.
  • Reduce el estreñimiento e incontinencia: En el embarazo, según va aumentando el tamaño del útero, este va presionando la vejiga lo que provoca que una mujer vaya más veces al baño, haciendo ejercicio de suelo pélvico mejorará la incontinencia y estreñimiento.
  • Previene el aumento de peso excesivo: Al estar activa en este periodo mejorará la circulación y aumentará la resistencia por lo que evitará que ganes más peso de lo recomendado o normal.
  • Reduce el riesgo de complicaciones patológicas durante el embarazo: En este periodo se aumenta de peso por lo que aumenta el riesgo de desarrollar preclamsia o diabetes gestacional. Hacer alguna actividad deportiva ha demostrado que reduce el riesgo de presentar estas complicaciones.
  • Fase del parto más corta y con menos dolor
  • La recuperación del parto es menor

Cómo hacer ejercicio en el embarazo

Según diversos estudios realizados, recomiendan que las mujeres que no tengan complicaciones durante el embarazo realicen una actividad física de al menos 30 min varias veces a la semana (3-4 días)

Antes de hacer ejercicio tienes que recordar una serie de recomendaciones:

  • Primero que nada, ve a tu médico y comenta tu rutina para que la apruebe o disminuya la actividad física.
  • Un punto importante es que la actividad física sea segura
  • Intenta beber mucha agua antes y durante el ejercicio
  • No hagas sobreesfuerzos, escucha a tu cuerpo
  • Evita ejercicios que hagas mucho esfuerzo en la zona abdominal y sobrecargo de la espalda
  • Evita los ambientes húmedos y de calor excesivo

Tipos de ejercicios para embarazadas

Durante la gestación debes de practicar aquellos ejercicios que no impliquen un sobreesfuerzo o movimientos bruscos, algunos de ellos pueden ser

  • Caminar: Este tipo de ejercicio está especialmente recomendado para mujeres que quieren comenzar a realizar ejercicio en el embarazo. Empieza a dar paseos pequeños de 10-15 min y ve aumentando poco a poco hasta llegar a 30 minutos durante 3-5 veces por semana.
  • Correr levemente: Está indicada para mujeres que ya han realizado ejercicio antes, se puede realizar 3 veces por semana por un periodo de 30 minutos, respetando y escuchando siempre tu cuerpo.
  • Pilates y yoga: Pilates y yoga son excelentes ejercicios para fortalecer los músculos, la postura, controlar la respiración y relajarte antes del parto. Puedes practicar esta actividad de 2-3 veces por semana, Por último evita posturas muy complicadas o que compriman la zona abdominal.
  • Natación: Es un ejercicio perfecto para embarazadas ya que cuando te metes al agua tu cuerpo pesa menos por lo que sientes alivio en tu espalda, también representa poco riesgo de lesiones y caídas para ti y tú bebé. Recuerda de elegir un braceo con el que te sientas cómoda.
  • Aerobics de poco impacto: El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y pulmones y mantiene el tono muscular, un ejercicio de poco impacto excluye, patadas, saltos o correr rápidamente.

Ejercicios para embarazadas en casa

Algunas veces ir a un gimnasio y estar embarazada no es compatible, sin embargo puedes hacer una rutina de ejercicios para hacerlos en casa y sin necesidad de desplazarte a otro sitio.  Algunos ejercicios recomendados pueden ser

Ejercicios kegel: Ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, algunas mujeres lo practican para reducir la incontinencia.

Ejercicios con fitball: Este tipo de ejercicios ayudan a reducir el dolor de espalda y lumbares, además es un ejercicio de bajo impacto por lo que no pondrás en riesgo tu salud. Con la misma pelota suiza puedes practicar ejercicios de dilatación.

Sentadillas: Sabemos que son perfectas para fortalecer las piernas, en el embarazo es igual, puedes hacer pequeñas repeticiones de la forma habitual o pegar la espalda a la pared, si necesitas ayuda puedes utilizar un banco o silla. Recuerda no hacer mucho esfuerzo en este tipo de ejercicios.

Ejercicios de fuerza: Están indicados para mujeres que ya han realizado ejercicio antes, puedes utilizar mancuernas para fortalecer bíceps, tríceps y hombros.

Suelo de gimnasio para embarazadas

Por último, si estás pensando en adaptar una zona de tu casa o instalar un gimnasio para hacer ejercicio, debes de tener en cuenta un suelo de gimnasio para embarazadas.

La mejor opción para hacer cualquier tipo de ejercicio en el embarazo son los tatami tipo puzzle, es un suelo de goma acolchado por lo que te permitirá practicar ejercicios como pilates, yoga, aerobics, kegel o con alguna pelota, podrás realizarlos en el propio suelo sin necesidad de tener una esterilla.

Una de las principales  características de este suelo deportivo para embarazadas es que son engarzables entre sí, lo que permite que las piezas se unan unas con otras sin necesidad de necesitar herramientas para instalarlo. Gracias a esto es un material muy fácil de montar y desmontar.

Cabe recalcar que este suelo está libre de sustancias cancerígenas y de materiales pesados y no tiene elementos clasificados como tóxicos y/o peligrosos, lo hace un suelo seguro y apto para embarazadas y actividades de contacto.

Por último, en Suelosport ofrecemos una amplia gama de suelo tatami puzzle de diferentes espesores, colores y densidades. Si tienes dudas puedes escribirnos o llamarnos.

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